לעבור את זה יחד- כלים להתמודדות בזמן מלחמה (מילה פרידמן)

בתקופות חירום כגון מלחמה, הגוף והנפש שלנו מגיבים באופן אוטומטי למצב הנתפס עבורנו כסכנה. התגובות הללו נורמליות לחלוטין, אנחנו לא "מאבדים שליטה", אנחנו בני אדם שמערכת ההישרדות שלהם פועלת בדיוק כפי שהיא אמורה לפעול.

 

אז כדי להבין מה קורה לנו, בואו רגע נצלול וננסה להבין איך מנגנון ההישרדות שלנו עובד.
כשהמוח שלנו מזהה סכנה (רעש חזק, אזעקה, חדשות קשות), אזור במוח בשם האמיגדלה מפעיל את מערכת החירום של הגוף. המערכת הזו מכינה אותנו ל־3 תגובות עיקריות:

 

• Fight לחימה
• Flight בריחה
• Freeze קיפאון

 

ברגעים הללו:

• הדופק מואץ
• הנשימה נהיית מהירה ושטחית
• השרירים מתכווצים
• ייתכנו רעד, בחילה, סחרחורת
• המחשבות נהיות מהירות ולעיתים קטסטרופליות

 

אלו תגובות פיזיולוגיות טבעיות של הגוף לאירועים מלחיצים, מפחידים או מסוכנים.

 

למה זה קורה?
כי הגוף מפריש אדרנלין וקורטיזול – הורמונים שתפקידם, להכין אותנו לפעולה מיידית.
זו מערכת בריאה שעובדת שעות נוספות – לא תקלה.

 

אז, אחרי שהבנו מה קורה לנו, בואו נבין איך עוזרים לגוף לחזור לאיזון?

מערכת ההישרדות אמנם פועלת אוטומטית, אך יש לנו כלים להשפיע עליה ולהפעיל את מערכת ההרגעה (המערכת הפאראסימפתטית) על ידי שימוש בטכניקות ויסות.

 

כשאנחנו פועלים כך, אנחנו בעצם מאותתים למוח: "עכשיו אני בטוח/ה". הינה כמה טכניקות לדוגמא:

 

1. קרקוע

5 החושים
מזהים בסביבה:
5 דברים שאני רואה
4 דברים שאני שומע
3 דברים שאני יכול לגעת בהם
2 דברים שאני מריח
דבר 1 שאני יכול לטעום

 

תיאור חפצים
לתאר לעצמנו חפצים בחדר בצבע מסוים (למשל – כל מה שכחול).
למה זה עובד?
כי הפניית קשב שמכוונת לחושים מחזירה את הפעילות מהאמיגדלה לאזורים הקדמיים של המוח (האונה הפרה־פרונטלית), שאחראים על ויסות ושליטה.
אנחנו בעצם מעבירים הילוך ממוד חירום למוד התבוננות.

 

 

2. תיפוף פרפר (Butterfly Hug) עם דימוי מקום בטוח

מצליבים ידיים על החזה ומבצעים תיפוף איטי לסירוגין על הכתפיים. פעם ימין, פעם שמאל.
במקביל – מדמיינים מקום בטוח, רגוע ומוגן.

 

למה זה עובד?
התיפוף הדו־ צדדי מגייס את המוח לטובת הרגעת הגוף.
המוח שלנו מחולק לשני חצאים (המיספרות). צד ימין אחראי על רגשות וצד שמאל על הלוגיקה. במצב של סטרס או הצפה רגשית , לעיתים יש חוסר איזון בניהן או נתק. התיפוף הדו צדדי מאלץ את שתי ההמיספרות לתקשר זו עם זו במהירות ויוצר סנכרון שעוזר לעבד את הרגש.
דימוי של מקום בטוח מפעיל רשתות זיכרון של רוגע ומעודד הפרשת חומרים מרגיעים בגוף. התיפוף עוזר לקרקע את התחושה הזו בגוף.

 

3. נשימה סרעפתית

במצבי לחץ הנשימה נעשית מהירה ושטחית. כאשר אנחנו מאטים אותה באופן יזום, אנחנו בעצם שולחים למוח מסר שהסכנה חלפה.
תרגול פשוט לדוגמא:
שאיפה איטית דרך האף (4 ספירות)
החזקת אוויר (2 ספירות)
נשיפה איטית דרך הפה (6 ספירות)
לחזור על פעולה זו מספר פעמים למשך 2 דקות לערך.

 

למה זה עובד?
נשיפה ארוכה מפעילה את עצב הואגוס, שמפעיל את מערכת ההרגעה בגוף ומוריד דופק ולחץ דם.

 

4. מיינדפולנס – להיות כאן ועכשיו

 

מיינדפולנס הוא תרגול שמטרתו להיות בקשר עם הרגע הנוכחי, תוך היכולת לשים לב למה שקורה בתוכנו ומסביבנו – בלי להילחץ , בלי לנסות לשנות ובלי לשפוט את עצמנו.
להיות כאן ועכשיו, ברגע הזה באופן מכוון ללא שיפוטיות.
במצבי חירום, המחשבות שלנו נוטות לנדוד לכיווני חשיבה כגון:
"מה יהיה?"……."ואם זה יקרה שוב"…….."אני לא אצליח להתמודד"
דווקא החזרת הקשב לרגע הנוכחי מפחיתה הצפה ומחזירה תחושת יציבות.
תרגול מיינדפולנס הוא זמין לכולנו וקצר. הוא משאב של יכולת טבעית שיש לכולנו, להתבונן בתחושות , במחשבות ורגשות מבלי "להיסחף" אחריהן.
התרגול יפנה את תשומת הלב שלנו ל 3 תחומים:
מחשבות- לזהות שמחשבה היא רק מחשבה ואינה עובדה.
רגשות- לשים לב לרגש שמופיע , מבלי להיבהל ממנו.
תחושות גוף- לשים לב למה שקורה בגוף, בלי לנסות להעלים זאת.

 

תרגיל קצר לדוגמא:
לשבת על כסא ביציבות, לשים לב אופן מודע לקצב הנשימה, כיצד נכנסת, כיצד יוצאת, לעבור באופן הדרגתי על חלקי הגוף, בלי לפרש בלי להגיב, פשוט להתבונן, לאט לאט לחזור"

 

תרגיל נוסף:
להוסיף לתרגול קודם, דמיון של נהר עם עלים, הזורמים עם מי הנהר בקצב משלהם, על כל עלה מניחים מחשבה שעולה באופן אינטואיטיבי, כל מחשבה, ללא שיפוטיות, ללא תיוג בין אם היא טובה או רעה, שלילית או חיובית…. בלי לנסות לפתור את המחשבות, בלי להילחם בהן, רק לשים לב אליהן.

 

למה זה עובד?
כי חרדה מתודלקת מדמיון עתידי ונוכחות ברגע הנוכחי מצמצמת את מרחב האיום.

 

5. דיבור פנימי- משפט עוגן

במצבי לחץ, המחשבות שלנו נוטות להיות מהירות ומאיימות.
משפט עוגן, הוא משפט קצר, ברור וחוזר שאנו יכולים לומר לעצמנו, על מנת לייצר יציבות פנימית. במצב של חוסר וודאות חיצונית, הקול הפנימי שלנו יכול להפוך לעוגן יציב עבורנו. מטרתו להזכיר לנו, שיש לנו את היכולת להתמודד. חזרה עקבית על משפט עוגן, עשויה להפחית עוררות ולהחזיר לנו תחושת שליטה.
המשפט שנחבר צריך להיות קצר, אמין ומותאם אישית עבורנו.

 

לדוגמא:
"אני בטוח כרגע"
"התחושה הזו לא נעימה לי, אבל היא תעבור"
"אני נושם ואני כאן"

 

למה זה עובד?
כשאנו חוזרים על משפט באופן מודע, אנחנו מפעילים אזורי חשיבה וויסות במוח.
אנחנו יוצרים מסר עקבי שמרגיע את מערכת האיום ובונים מסלול מחשבתי חלופי למחשבות אוטומטיות שליליות ומאיימות.

 

לאחר עבודה של ויסות, קרקוע והרגעה נעבוד על המחשבות:
עבודה עם מחשבות – ממחשבות לא מועילות למחשבות מאזנות
במצב לחץ עולות מחשבות אוטומטיות כמו:
"אני לא אצליח לעמוד בזה"………."זה לא ייגמר"……."משהו נורא עומד לקרות"
אז נבקש לשאול:
מה העובדות שתומכות בכך?
מה כן בשליטתי כרגע?
האם הייתה פעם שהתמודדתי עם מצב קשה?

 

אז ננסה לנסח לעצמנו מחשבה מאזנת, לדוגמא:
"המצב קשה ומפחיד, אבל כרגע אני במקום מוגן ואני יודעת מה לעשות כשיש אזעקה ואני יודעת איך לעזור לעצמי"
למה זה עובד?
כי פרשנות מאוזנת מורידה את רמת האיום שהמוח מזהה – וכך גם התגובה הפיזיולוגית נרגעת במקביל.

 

טיפים להתמודדות יומיומית בזמן מלחמה:

✔ לקחת שליטה על מה שבשליטתי

בתקופות חירום יש הרבה חוסר ודאות. תחושת חוסר שליטה מגבירה חרדה.
תשאל את עצמך:
על מה יש לי שליטה היום?
גם פעולות קטנות מחזקות תחושת מסוגלות.
אפשר לבחור לעשות משימות שדחינו, לבחור איך לנהל את היום שלי, לבחור לצאת מהפיג'מה ולהתלבש, לבחור לעשות משהו שחשוב לי וממלא אותי.

 

✔ הסחת דעת
נסה ליהנות מפעילויות שממלאות אותך, כגון: צביעת מנדלות, פעילות יצירה, פעילות גופנית, האזנה למוזיקה אהובה, צפייה בסרט/ סדרה אהובה ועוד.

 

✔ שמירה על שגרה
לבנות לסדר יום קבוע שמתאים לצרכים וליכולת שלך.
להיות בDOING עשייה , שמקטינה חווית חוסר אונים ומגבירה תחושת יצרנות וחיוניות.

 

✔ להחזיק תקווה ולהתבונן קדימה
שאל את עצמך אודות תוכניות עתידיות שיש לך. למשל, טיול שרצית לתכנן מזמן, פעילות מסוימת שתכננת, שיפוץ של הבית ושינוי ריהוט, שינוי מלתחה… נסה לראות זאת בעיני רוחך, לדמיין ולתכנן הלכה למעשה.

 

✔צמצום חשיפה לחדשות
להפחית את החשיפה שלך לחדשות, לבחור לצרוך חדשות באופן מדוד. לשאול את עצמך איזה מידע אני בוחר לצרוך וכמה?

 

✔ הגברת תקשורת חברתית
צור קשר עם חברים או בני משפחה, שאל לשלומם שתף בחוויותך.
השיתוף עוזר בהפחתת המתח והגברת החוסן.

 

✔ פעילות גופנית
כשהגוף נמצא במצב של סטרס הוא מפריש אדרנלין והשרירים מתכווצים, האנרגיה נשארת בגוף ומורגשת כמתח, עצבנות, אי שקט, קשיי שינה ועוד.
פעילות גופנית בהקשר זה מאפשרת לגוף לפרק את האדרנלין והקורטיזול ולהפחית עוררות פזיולוגית.
בנוסף, הגוף יתחיל להפריש אנדרופינים לשפר את מצב הרוח ולהפחית את המתח. זאת עשוי לסייע להחזיר לנו את תחושת השליטה והמסוגלות במצב של חוסר וודאות ולחזק את האקטיביות שלנו.

 

אז מה אפשר לעשות?
לבחור מה שבכוחך לעשות. אפשר להתחיל ב"קטן" -לבחור פעם ביום ל5 דקות ובהמשך להרחיב את הזמנים…
-הליכה קצרה
-מתיחות
-יוגה
-פילאטיס
-עלייה וירידה במדרגות
-ריקוד

 

לסיכום, כל התגובות שלנו למתח הן תגובות אנושיות וטבעיות למצב לא רגיל. אנו לא רוצים לבטל את התגובות, אלא להבין אותן, לנרמל אותן ולתרגל כלים לויסות ולהחזיר לעצמנו תחושת שליטה במצב של היעדר שליטה וחוסר וודאות.
זכרו, יש לנו כלים להשפיע, להרגיע ולווסת. בעת שאנו מבינים מה קורה לנו ולומדים איך לסייע לעצמנו – אנחנו מחזירים לעצמנו תחושת שליטה בתוך מציאות לא פשוטה.
ימים שקטים.

 

מילה פרידמן, עובדת סוציאלית MSW
מנהלת אזור מרכז -צפון, חונכות שיקומית